Дыхание диафрагмой как правильно делать. Дыхание диафрагмой как залог здоровья

Согласно ведической философии, дыхание является основой жизни человека – мы появляемся на свет, совершая первый вдох, и покидаем этот мир, вдохнув в последний раз. С процессом дыхания связана одна из известных индийских практик – пранаяма, благодаря которой жизненная энергия наполняет тело, совершенствуя физическую составляющую организма человека и меняя жизнь в целом. «Как мы дышим, так и живем» — этот известный принцип индийской философии как раз отмечает важность правильного дыхания для существования человека.

Дышите животом

Многие люди даже не задумываются о том, насколько правильно они дышат, однако если бы каждый человек владел информацией о том, насколько важно для здоровья следить за дыханием, человечеству от многих проблем со здоровьем удалось бы избавиться навсегда. Более того, один из главных аспектов йоги состоит в построении дыхания определенным образом и соотнесении его с позами, которые принимает тело. Это позволяет обеспечить тело кислородом, повысить гибкость тела и соответственно усилить эффект от занятий.

По этой причине такое дыхание, построенное на глубоком вдохе и выдохе животом, также называют йогическим. Хотя если разобраться, то на самом деле практика лечебного дыхания животом производится диафрагмой, которая оказывая некоторое влияние на мышцы живота, влияет также и на органы малого таза (что очень важно, в первую очередь, для здоровья женщин). Также для многих женщин лечебное дыхание служит хорошей возможностью сбросить лишний вес.

Преимущества дыхания животом

В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
расслабляет и помогает справиться со стрессами;
обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.

К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.

Помогает расслабиться

Дыхание животом положительно влияет на нервную систему, оно делает менее активной симпатическую нервную систему, которая активизируется при стрессах, и наоборот задает стимул для парасимпатической нервной системы, создавая благоприятную психологически среду для организма. Так происходит благодаря сознательному контролю дыхательного процесса, вызывающему в организме замену двух реакций – расслабление запускается в тот момент, когда бессознательно организм должен был ответить стрессом на ситуацию.

Так, тренируя дыхание животом, и запуская процесс расслабления вместо стресса, снижается риск приобретения различных заболеваний, которые могут быть спровоцированы проблемами нервной системы.

Улучшает восстановление организма после тренировок

Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом. Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.

Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания. Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.

Улучшает пищеварение

Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.

Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.

Укрепляет легкие

Практикуя дыхание животом, происходит тренировка легких, которые постепенно становятся сильными и благодаря вентиляции все более раскрываются. Также в процессе дыхательных тренировок увеличивается легочный объем, поэтому многим пациентам с болезнью легких рекомендованы эти упражнения, повышающие уровень кислорода и укрепляющие легкие.

Изменяет экспрессию генов

Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека. Эксперименты выявили, что гены, подверженные воздействию дыхания, отвечают за энергетический метаболизм, питание клеток, действия иммунной системы и защиты клеток от старения.

На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.

Польза и вред

Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:

благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
улучшается состояние иммунной системы;
замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;

благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
понижается артериальное давление;
благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.

Недостатки

Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:

овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к. в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.

Правильная техника дыхания животом

Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной. Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:

дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;

лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.

В йоге

Использование в йоге дыхательных практик позволяет при помощи насыщения тела кислородом, снять мышечное напряжение и более комфортно использовать тело для перехода из одной асаны в другую. Также дыхание животом позволяет психологически войти в такое состояние, когда все внимание будет устремлено только лишь на тело, благодаря чему удастся осознать те зажимы в теле, которые существуют и, используя дыхание, проработать их, для дальнейших успешных занятий йогой.

В оксисайз

Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо. Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не , делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше. Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.

В практике цигун

Дыхание животом используется также и в практике цигун, которая базируется на выполнении различных упражнений, к примеру таких, как упражнение «Волна», выполняемое из положения лежа, при согнутых в коленях ногах: положа руку на грудь, а вторую на живот, на вдохе представьте, что воздух входит в ваше тело и распределяется так глубоко, насколько это возможно, при этом важно, чтобы рука, располагающаяся на животе, поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а вторая рука не двигалась.

Как дышать при вакууме

Накачать мышцы живота можно выполнять упражнения для вакуума живота, которые, несмотря на свою простоту, довольно трудны для новичка:

лягте на спину и согните ноги, руки опустите вдоль тела;
сделайте глубокий выдох, выпустив воздух из легких;
максимально глубоко втяните живот и постарайтесь удержать его в таком положении полминуты;
расслабив живот, сделать вдох.

В фитнесе и бодибилдинге

Многие инструкторы в фитнес-центрах предупреждаю тех, кто решил тренировать тело о том, что во время тренировок ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. это существенно снижает эффективность тренировок. По этой причине на первых занятиях вас обязательно будут обучать правильному дыханию.

Часто допускаемые ошибки и что нужно знать

До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:

увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.

В повседневной суете далеко не все задумываются о том, что дышать можно по-разному: с пользой или вредом для здоровья — животом или грудью. В чем особенности, польза и вред диафрагмального дыхания животом, его отличие от дыхания грудью и как сделать так, чтобы естественный физиологический процесс стал лечебным для организма, стоит узнать в подробностях.

Виды дыхания

Все способы дыхания можно разделить на три основных вида:

Ключичное, или верхнее грудное.

При этом способе дышать поднимаются плечи, а ребра выступают вперед. Он зачастую свойственен людям с низким уровнем физической активности и любителям курения. Причиной тому — неправильный образ жизни: работа в сидячем положении, отсутствие спорта или же стрессовые ситуации. Более того, именно вред верхнего дыхания может со временем проявиться заболеваниями внутренних органов и проблемами пищеварительной системы, а также понижением уровня стрессоустойчивости организма.

Интересно! В стрессовых ситуациях, а также в состояниях страха, гнева или волнения люди автоматически начинают дышать верхними отделами грудной клетки.

Грудное, или межреберное .

Во время этого способа дыхания грудная клетка имеет свойство подниматься и расширяться, когда живот, плечи и ключицы остаются на месте. Это означает, что в дыхательном процессе задействована центральная часть легких. Такой способ дышать более эффективен, но все же ограничивает движения брюшных мышц. Он присущ мужчинам и женщинам средних лет с нормальным телосложением.

Интересно! Во сне все женщины имеют свойство дышать именно грудным способом.

Брюшное, или диафрагмальное .

При таком дыхании стенка живота выступает вперед – благодаря давлению диафрагмы. Рассмотрим эту технику и ее свойства.

Что такое диафрагмальное дыхание

В диафрагмальном дыхании основным рабочим органом выступает мышца, разделяющая грудную полость от брюшной. Эта мышечная перегородка имеет свойство при вдохе сжиматься и опускаться, в результате чего живот расслабляется и выступает вперед. Во время выдоха диафрагма, наоборот, поднимается в виде купола и выталкивает воздух из легких. Диафрагмальный способ считают наиболее естественным и полезным, ведь для его осуществления тело затрачивает минимум усилий.

Польза брюшного дыхания состоит в том, что именно при его использовании организм максимально обогащается кислородом (за счет того, что задействован почти весь полезный объем легких), что минимизирует вред кислородного голодания.

Интересно! Во сне мужчины имеют свойство дышать именно таким способом. А тот факт, что новорожденные младенцы дышат также диафрагмальным дыханием, говорит в пользу его естественности, правильности. По мере взросления детский организм «переучивается» и переходит на не столь полезные грудные виды дыхания.

Польза брюшного дыхания

Доказана эффективность диафрагмального способа дыхания для работы всего организма, прежде всего, за счет устранения психосоматических блоков.

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе — живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения;
благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем;
несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу;
улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой;
оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем;
имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Подробнее про особенности и пользу и брюшного дыхания — в видеоролике:

Наилучшее время для выполнения диафрагмального дыхания – вечер, поскольку эта техника обладает глубоким релаксирующим действием.

При выполнении полезных дыхательных упражнений желательно находиться в тихом и спокойном месте, где никто не сможет отвлечь или помешать.

Людям с лишним весом полезный диафрагмальный способ может даваться немного сложнее, поскольку им труднее дается расслабление мышц во время тренировки.

Первые 6 тренировок нужно выполнять ориентировочно по 30 минут.

После первого занятия могут быть неприятные болевые ощущения в районе диафрагмы при дыхании или физической активности, но беспокоиться не стоит: они не приносят вред и вскоре проходят.

Подготовить себя к тренировкам можно с помощью техники хождения:

первые 3 дня во время ходьбы нужно вдыхать воздух каждые 2 шага, а выдыхать – каждые следующие 3 шага;
с 4 дня на каждые один вдох также приходится на 2 шага, а выдох – на следующие 4.

Польза этой техники будет работать и непосредственно в период основных тренировок, благодаря ее свойству обеспечивать настройку диафрагмы на правильный дыхательный ритм.

Внимание! Продолжительность одного дыхательного упражнения составляет 5 минут, во избежание возможного вреда увеличение времени должно быть постепенным.

Техника выполнения диафрагмального дыхания

Правильная техника диафрагмального дыхания должна тренировать напряжение брюшных мышц, в том числе расположенных ниже пупка.

Важно! Польза будет проявляться именно при напряжении, а не втягивании живота, иначе дыхательный процесс вернется в верхние отделы.

Мышцу будет полезным научить произвольно расслабляться: в таком состоянии через углубление и выравнивание дыхания она имеет свойство приводить в норму кровообращение в солнечном сплетении, уменьшать тревожность и восстанавливать сон.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо правильно настроить дыхание, следуя простой технике:

Для начала лучше одеть комфортную одежду, которая не стесняет дыхание.
Лечь или сесть на каремате и максимально расслабиться.
Мысленным взором осмотреть все тело от головы до ног.
Затем сосредоточить внимание на мышцах, участвующих в дыхательном процессе, следя за их расслаблением во время выдоха. Глаза лучше держать закрытыми.
Вдыхать воздух следует очень медленно.
Нужно постараться дышать так, чтобы грудная клетка не поднималась во время заполнения легких воздухом.
Выдох следует выполнять медленнее, нежели вдох. Живот при этом должен плавно втягиваться.
Повторять такую технику будет полезным ежедневно на протяжении 5 минут, постепенно увеличивая ее продолжительность.

В идеале нужно достичь состояния контроля работы диафрагмальной мышцы, через максимальное ощущение и понимание ее работы в комплексе всего дыхательного процесса.

Полезные свойства диафрагмальной тренировки максимально проявляются при соотношении вдоха и выдоха 1:4.

Новичкам достаточно выполнять 12 — 15 циклов в минуту.

Польза увеличивается при постепенном снижении частоты циклов: у тренированных людей она падает в минуту до 3 — 6. Это дает организму возможность увеличить содержание углекислого газа в крови, полезные свойства которого проявляются в укреплении всех органов и систем.

Важно! Диафрагмальное дыхание нужно выполнять только через нос. Дыхание ртом изменяет движение диафрагмы в направлении вперед-назад, что влечет за собой вред зажимов и помех для работы легких, в то время как глубокое носовое дыхание обеспечивает ее движение вверх-вниз и свободную работу дыхательной системы.

После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

Упражнения для развития диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание сохраняет свои полезные свойства при выполнении его в различных положениях тела. Для курса тренировок, в зависимости от этапа и уровня подготовки, полезно выбрать наиболее подходящую для себя технику.

Рассмотрим главные из них.

На спине

Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и постараться максимально расслабить все мышцы тела.
Для облегчения выполнения полезным будет положить левую руку на грудь, а правую – на живот: так можно лучше контролировать ритм дыхания.
Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следят за положением правой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как левая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
Вдох должен быть глубоким, с надуванием живота. Выдох следует делать медленно через нос, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника.

Совет! Для качественного выполнения и усиления пользы рекомендуется сначала осознать выдох и сжатие живота. После этого держать в фокусе внимания вдох и расслабление после сжатия. И уже после закрепления навыка расслабления на вдохе начинать тренировать на выдохе надувание брюшного пресса.

В положении сидя

Польза положения сидя помогает – в более глубокой проработке дыхания животом.

Следует занять любое сидячее положение: в лотосе, на стуле. Основное условие: колени должны располагаться на уровне таза.

Принцип тот же:

Закрыть глаза и максимально расслабиться.
Живот должен сжиматься на выдохе, расслабляться и только потом надуваться на вдохе.
Со временем амплитуда живота при вдохе и выдохе должна стать более естественной: сжимание и надувание должно идти само собой, не до конца.

Дыхание собаки

При этой технике полезным будет вспомнить, как дышит собака.

Для имитации такого дыхания нужно:

Встать на четвереньки, открыть рот и расслабить мышцы живота.
Теперь нужно включить собачье дыхание: учащенные вдохи и выдохи. Такое положение позволит лучше ощутить диафрагму и легкие.

Внимание! Слишком учащенное дыхание грозит вредом появления галлюцинаторных эффектов. Их признаком может стать головокружение или даже головная боль: в таком случае необходимо остановиться.

Постепенно дыхание доводить до 5 – 7 минут.

Усложненный вариант сидя:

Поза — стандартная, полу-лотос или на краю стула, позвоночник должен быть прямым.
Вдохи и выдохи должны быть резкими и частыми, многоступенчатыми: через нос – по три вдоха, через рот трубочкой – по три выдоха.
Живот необходимо при этом подтягивать к позвоночнику.

Усложненный вариант с грузом

Является модифицированным упражнением лежа. Усиление пользы обеспечит груз: им может быть самая обычная книга.

Нужно принять положение лежа, книгу положить на живот.
Техника вдохов-выдохов стандартна для диафрагмальных упражнений, выполняется таким образом, чтобы книга перемещалась по направлению «вверх-вниз».

Полезным будет доводить выполнение до 15 — 20 минут.

Дыхание животом для похудения

Дыхание диафрагмой имеет свойство эффективно воздействовать на организм, способствуя как его оздоровлению, так и сжиганию жира в теле, не принося при этом вреда. Красивый и плоский живот можно получить необязательно силовыми тренировками.

Трудно поверить, но своим полезным свойством диафрагмальное дыхание успешно конкурирует с фитнес- тренировками. Во время бега или любой другой физической нагрузки кислород гораздо легче распространяется по телу, сжигая тем самым жировые отложения. Техника диафрагмального дыхания позволяет лучше распределить кислород по организму в статическом варианте тренировки. Вес при этом уходит плавно и равномерно.

Важно научиться дышать правильно, изменив грудное дыхание на брюшное. Задействованные мышцы живота в итоге дают массаж внутренних органов и запуск источника скрытой энергии организма. Полезным результатом является сжигание жировых запасов в теле.

Полезными свойствами диафрагмального дыхания также считают приведение в норму артериального давления и нормализацию метаболизма.

Чтобы убрать жировые отложения в области живота, необходимо практиковать следующие диафрагмальные упражнения:

Делая вдох, слегка надуть (округлить) живот, а на выдохе – втянуть его внутрь, вытолкнув при этом весь остаток воздуха. Практиковать данную технику рекомендуют регулярно после пробуждения.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, глубоко расслабиться и вдохнуть максимально глубоко, втягивая при этом живот. Затем сделать выдох: живот при этом необходимо надуть. К упражнению нужно подключить и ноги: делая вдох, нужно поднять их вверх, как при качании пресса. Таким образом, сокращаются брюшные мышцы. Всего нужно сделать около 10 — 15 подходов.
Принять положение лежа на спине, расположить руки вдоль тела. Выполнять быстрые вдохи-выдохи на протяжении 10 секунд. Затем нужно втянуть живот и медленно поднять ноги перпендикулярно полу. Обхватить ноги руками и потянуть на себя. Ягодицы при этом должны не отрываться от пола. Нужно задержаться в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабить мышцы. За раз рекомендуется сделать около 4 — 6 подходов.
Сесть на стул, выпрямить спину и согнуть колени под углом 90 градусов. Сделать глубокий вдох животом, поочередно напрягая и расслабляя брюшные мышцы. Начать нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая их количество. В среднем рекомендуется выполнять 30 подходов за один раз.
Необходимо встать ровно, расположив ноги на ширине плеч. Сделать медленный вдох, поднимая при этом руки вверх, а затем, осуществляя такой же медленный выдох, опустить их обратно. Повторить упражнение 5 — 10 раз.

Противопоказания к выполнению упражнений

Несмотря на все полезные свойства техники, диафрагмальное дыхание имеет свои противопоказания к выполнению. Нужно всегда помнить о том, что чрезмерные нагрузки (в том числе и дыхательные упражнения) имеют свойство давать как негативное влияние на самочувствие, так и причинить вред работе всего организма в целом. Все предложенные диафрагмальные упражнения необходимо выполнять в системе, с поддержкой инструктора.

В начальный период практики диафрагмального дыхания могут наблюдаться головокружения или же обмороки – причиной этому служит гипервентиляция легких.

Не стоит выполнять диафрагмальную гимнастику при наличии индивидуальных противопоказаний к применению этой методики.

Строго запрещено использовать технику диафрагмального дыхания людям, страдающим гипертонией или другими заболеваниями, провоцирующими повышение артериального давления.

Перед выполнением такого рода упражнений также желательна консультация врача.

Заключение

Польза и вред диафрагмального дыхания продолжают изучаться специалистами. Однако на сегодняшний день открыто много полезных свойств этой техники дыхания – начиная с нормализации работы систем организма и заканчивая повышением качества жизни в целом. При этом практиковать диафрагмальное дыхание нужно с осторожностью, чувствуя меру: чрезмерная нагрузка способна причинить вред телу.

Необходимые теоретические сведения:
Диафрагмальное дыхание , также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания.
Диафрагма – это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Она также называется иногда грудобрюшной преградой.
Брюшное (диафрагмальное) дыхание используется в большинстве методов релаксации, к которым относятся биологическая обратная связь и йога.
При брюшном дыхании диафрагма сокращается на вдохе. При этом купол диафрагмы становится плоским, брюшные мышцы выдаются вперед, а нижние ребра раздвигаются в стороны.
Во время выдоха диафрагма расслабляется, а нижние ребра и брюшные мышцы втягиваются. Эти движения помогают вытолкнуть весь воздух из легких.
Хороший способ научиться правильному диафрагмальному дыханию – дышать, положив одну руку на живот, а другую – на верхнюю часть грудной клетки. При вдохе рука, лежащая на животе, выталкивается наружу, а при выдохе движется внутрь. Рука, располагающаяся на груди, должна оставаться неподвижной.
Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений.
Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно.
Что же с медицинской точки зрения, происходит в то время пока вы дышите?
Диафрагма - это орган сложнейшего человеческого организма. Она делит его на две части: все, что выше диафрагмы - грудная полость, то, что ниже - брюшная полость. Выше диафрагмы - сердце и легкие, работающие в едином контуре. Ниже диафрагмы - желудочно-кишечный тракт, печень, желчный пузырь и поджелудочная железа, селезёнка, органы малого таза у женщин, предстата у мужчин, почки и мочеточники.
Так вот представьте на минуту: вы делаете вдох - диафрагма идет вниз. В этом случае помимо того, что воздух в результате разряжения попадает в нижние отделы легких, происходит еще и механический массаж органов брюшной полости. Благотворное влияние оказывается на деятельность всех органов, в том числе и на желудочно-кишечный тракт. Люди, десятилетиями страдающие запорами, через 2-3 недели чувствуют улучшение, у них нормализуется стул.
Кроме массажа органов брюшной полости диафрагма выполняет еще одну функцию. Она как мощный насос, как «второе сердце», помогает «разгонять» кровь по всему организму, улучшая ее микроциркуляцию. (Кстати, в нашем организме протяженность кровеносных сосудов составляет 110 тысяч километров). Вот почему улучшается кровенаполнение сосудов, а затем происходит и восстановление сосудистого русла артерии, вен, капилляров и, как следствие, наступает потепление конечностей, исчезает шум в голове и ушах.
При выдохе стенки живота втягиваются, легкие поднимаются, уменьшаясь в объеме. Идет массаж легких. А как это важно при бронхолёгочной патологии (бронхит, бронхиальная астма, силикоз и др.)! Благодаря такому массажу (наряду с другими факторами) идет отторжение в лёгких частичек пыли, слизи, мокрот, смол от употребления табака и т.д. В результате массажа лёгких происходить очищение, улучшается бронхопроходимость, уходит одышка.
Массаж лёгких и, как результат, их очищение - важнейший итог диафрагмального дыхания.
Сегодня мы с вами поговорили о роли диафрагмы в процессе дыхания. Однако хотелось бы заострить ваше внимание на одном «но»! Оно касается полного поджатия диафрагмы при выдохе. Исключается такое поджатие при гипертонической болезни потому, что поджатая до конца диафрагма, «обнимая» сердце и легкие, повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. Вы спросите: а что тогда делать? Ответ: дышать диафрагмально. Но при этом исключить полное поджатие диафрагмы до нормализации артериального дыхания.
Осваивайте диафрагмальное дыхание
Многие страдающие заболеваниями легких не умеют правильно дышать: дыхание у них поверхностное, учащенное, при физической нагрузке легко появляется одышка. Во многом это зависит от того, что в дыхании не участвует в полной мере диафрагма.
Поэтому выздоравливающим после острой пневмонии и страдающим хронической пневмонией в период вне обострения необходимо делать упражнения, развивающие диафрагмальное дыхание.
Если во время вдоха диафрагма максимально опускается, наиболее полно расширяется грудная полость, создается добавочное пространство, которое заполняют, расширяясь, легкие. В результате в них попадает больше воздуха, полнее осуществляется и выдох, а значит, существенно улучшается функция дыхания.
Вот несколько упражнений, выполняя которые можно добиться усиления движений ребер и диафрагмы. Заниматься следует систематически- 2-3 раза в день. Встать, ноги на ширине плеч, руки в стороны, выпячивая живот,- вдох; руки вперед, наклоняясь и втягивая мышцы живота,-выдох.
Чем длиннее, глубже и медленнее вы делаете вдох, тем полнее последующий выдох. Лечь на спину, руки на живот- вдох; во время продолжительного выдоха через рот руками надавливать на живот.
Чем продолжительнее выдох, тем лучше сокращается диафрагма и выше поднимается ее купол, освобождая легкие от воздуха. Эти два упражнения способствуют увеличению амплитуды движений диафрагмы.
Наращивать мышечную силу диафрагмы помогают короткие, следующие друг за другом неполные выдохи (толчками). При их выполнении напрягаются мышцы живота и одновременно происходит сокращение диафрагмы. Выработке правильного ритма дыхания способствует размеренная ходьба: выдох при этом должен быть продолжительнее вдоха.
Не забывайте о закаливании
Перенесшему воспаление легких или обострение хронической пневмонии начинать закаливающие процедуры надо с осторожностью, не раже чем через месяц-полтора после выздоровления и, конечно же, с разрешения лечащего врача.
Первый этап-воздушные ванны. Температура воздуха поначалу должна быть не ниже 21 градуса. Утром, не одеваясь, максимально обнажившись, застелите постель, приготовьте завтрак. По мере привыкания продолжительность воздушных ванн в помещении увеличьте до получаса. Летом можно принимать на улице.
Месяца через два рекомендуется дополнить воздушные ванны обтиранием тела губкой или полотенцем смоченными водой чуть выше комнатной температуры (23-24 градуса). Обтирайте сначала шею, затем грудь и спину, руки, ноги. И каждую часть тела сразу же энергично растирайте полотенцем до покраснения и ощущения приятного, бодрящего тепла. Температуру воды следует постепенно снизить до 18-16 градусов.
Через 3-5 месяцев воздушные ванны можно принимать при температуре воздуха 15-10 градусов. Продолжительность такой процедуры от 10-20 секунд до 10-15 минут.
Очень полезно сочетать воздушную ванну с зарядкой. Чем ниже температура воздуха, тем энергичнее делайте упражнения. Рекомендуется комплекс общеукрепляющих упражнений (в положении стоя).
1. Слегка расставить ноги, руки согнуть перед грудью-глубокий вдох) пружиняще отвести локти назад, выпрямить руки-выдох (фото 1). Повторить 5-б раз.
2. Руки вверх-глубокий вдох; резко наклониться в сторону-выдох (фото 2). То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
3. Руки в стороны – глубокий вдох; присесть, руки вперед-выдох (фот 3). Повторить 6-10 раз. Людям пожилым можно делать не полные приседания 3-5 раз, при необходимости опираясь о стул, скамейку.
4. Левая рука на спинке стула или касается дерева - глубокий вдох; маховые движения правой ногой-выдох (фото 4). То же другой ногой. Повторить 5-6 раз каждой ногой.
5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны -вдох. Наклониться вперед стараясь достать пальцами рук пола,-выдох (фото 5). Повторить 5-6 раз.
6. Левая рука на спинке стула или касается дерева-глубокий вдох; правую ногу слегка согнуть в колене, круговые движения в тазобедренном
суставе-выдох (фото 6). То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз каждой ногой.
7. Руки на бедрах-глубокий вдох; круговые движения туловищем вправо- выдох (фото 7). То же влево. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.
8. Ходьба в течение трех минут, то в быстром, то в медленном темпе. Дыхание не задерживать (фото 8).
Если физическая нагрузка для вас велика, повторяйте каждое упражнение меньшее количество раз.
Комплекс физических упражнений в сочетании с воздушной ванной лучше делать утром натощак, а если в течение дня, то не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды, и не позже, чем за 2 часа до сна.
Те, кто хорошо переносит обтирание и воздушные ванны, могут перейти к обливанию (температура воды вначале 35 градусов). Из чайника или ковша облейте поочередно шею, грудь, руки, ноги и после обливания каждой части тела энергично разотрите кожу махровым полотенцем. Если вы хорошо переносите эту процедуру, можно заменить ее полным обливанием или душем. Температура воды та же, продолжительность-15-20 секунд.
Через две недели температуру воды можно снизить на 2-3 градуса, а продолжительность процедуры увеличить до 35 секунд. Допустимо и дальше постепенно снижать температуру воды и стоять под струей воды даже 2-3 минуты.
Не забудьте об одном важном условии: выполняя любую из закаливающих процедур, не допускайте появления озноба, гусиной кожи.
Оздоровительный эффект возрастает при плавании в бассейне (в любое время года) или открытом водоеме (летом). Лучше всего начинать плавать при температуре воды 22-24 градуса в продолжение 5 минут. По мере привыкания время пребывания в воде увеличьте до 10-15 минут. Желательно плавать брассом на груди. При этом вырабатывается ритмичное дыхание, тренируется выдох, наиболее затрудненный при хронических заболеваниях легких, увеличивается минутный объем сердца, устраняются застойные явления в легких.
Зимой полезны также и лыжные прогулки, но не до утомления.
Закаливание в сочетании с физическими упражнениями не только повышает устойчивость организма к простуде, но и способствует усилению обменных процессов, функционированию дополнительных капилляров в ткани легких, ускорению крово- и лимфотока. В результате раскрываются альвеолы, находившиеся в спавшемся состоянии, увеличивается вентиляция легких. Это очень важно, поскольку у страдающих хроническими заболеваниями легких наблюдается кислородная недостаточность.
- упражнения для диафрагмального дыхания
а так же грудное, ритмичное и носовое дыхание
правильно дыхание
Дыхательная система управляется автоматически. но это единственная система, на которую можно влиять и волевым усилием. дыхание можно ускорять или замедлять, контролировать его, управлять им, а тем самым и влиять на формирование красивого лица.
нужно дышать осознанно, глубоко и медленно, чтобы кислород успел хорошо связаться в крови с гемоглобином. медленное дыхание делает более экономной работу сердца, что сберегает силы организма, а в конечном итоге ведет к продлению жизни. глубокое дыхание - значит дыхание полной грудью, животом.
правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижнегрудного и верхнегрудного.
- диафрагмальное дыхание
при диафрагмальном дыхании вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. попробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем закрыв рот, потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. чуть расширьте голосовую щель, и у вас получится тот звук, который требуется. итак, вы начали вдох. диафрагма мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. нужно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет «четыре»: четыре удара сердца - вдох, четыре удара - выдох.
диафрагмальное дыхание помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости. постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень. люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника, имеют красивое лицо.
- грудное дыхание
грудное дыхание состоит из нижнегрудного и верхнегрудного. при неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких. при грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.
- ритмичное дыхание
делать ритмичное дыхание лучше всего натощак 2-3 раза в день, выполняя не больше 5-8 вдохов и выдохов подряд. лежа или стоя с закрытыми глазами, прислушайтесь к биению сердца, уловите его ритм, приблизительно определите продолжительность восьми сердечных сокращений. после сильного выдоха сделайте вдох, как описывалось выше. с легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. вот живот полон воздухом, вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижнегрудное дыхание. ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. почувствовав, что грудь наполнилась воздухом, поднимите руки вверх и отведите их за голову, осуществите верхнегрудное дыхание. в это время живот непроизвольно опадает, уменьшается - начался процесс выдоха. таким образом, вдох плавно переходит в выдох.
совет: выдох нужно производить через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух следует выдувать с некоторым усилием.
вначале сжимается живот, затем грудная клетка. опустите руки, сделайте максимальный выдох и тут же начните новый вдох. так делайте 5-8 раз подряд, но начинайте с 3-4 раз, не больше. после выполнения ритмического дыхания выпейте стакан воды. воду нужно приготовить с вечера, поставьте ее рядом с постелью. пейте, полулежа, медленно, считая глотки или думая о чем-то приятном.
- носовое дыхание
давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы, некрасивый цвет лица, дряблая кожа. это происходит потому, что дышать носом - это естественное состояние дыхательной системы организма (человек не дышит носом только в случае болезни). функции носа разнообразны: обоняние, очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. воздух, вдыхаемый носом, встречает целый ряд преград, поэтому при дыхании носом в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей.
вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой - гипофизом (она оказывает преимущественное влияние на рост организма, обменные процессы и т. п.). для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. при отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях организма.
тренируем правильное дыхание - упражнения. комплекс дыхательных упражнений для мышц лица
Каждое упражнение повторяется 3-4 раза. исходное положение - сидя в позе лотоса или по-турецки.
- упражнение 1. сделайте вдох через нос, сильно расширяя и растягивая крылья носа. затем выдох через рот.
- упражнение 2. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. при этом углы рта резко оттяните в стороны. сделайте выдох через нос.
- упражнение 3. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. затем выдох или через рот, вытянув губы в трубочку, или через правый либо левый угол рта.
- упражнение 4. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. затем выдох через рот, надувая щеки.
- упражнение 5. сделайте вдох через нос с втягиванием щек. затем выдох через рот.
- упражнение 6. сделайте медленный вдох через нос, запрокинув голову назад. выдох через рот, при этом возвратите голову в исходное положение.
- упражнение 7. сделайте вдох через нос и максимально наклоните голову в направлении правого плеча. плечо не поднимайте. при выдохе через рот возвратите голову в исходное положение. затем сделайте то же к левому плечу.
- упражнение 8. сделайте вдох через нос и выполните круговой поворот головы сначала справа налево, затем наоборот.
- упражнение 9. сделайте вдох через нос и максимально поверните голову вправо. при выдохе через рот верните голову в исходное положение. затем то же самое, повернув голову влево.
- упражнение 10. попеременно упирайте кончик языка в нёбо и нижние зубы. при этом слегка поддерживайте подбородок рукой.
- упражнение 11. наклоните голову вперед, выдвиньте вперед до предела нижнюю челюсть. откиньте голову назад и расслабьтесь.
со временем повторяйте все предложенные упражнения до 10 раз за сеанс. отдельные упражнения, например 6, 7 и 9, при двойном подбородке и отвисших щеках можно делать до 20 раз за сеанс. эффект: сглаживание таких недостатков, как двойной подбородок, дряблая кожа, отвислые щеки.
Методика дыхательноый гимнастики Б.С. Толкачева
- Упражнение 1. Выжимание лежа на спине
На счет «один» плотно подтянуть бедра к груди, обхватив руками голени (одновременно начать мощный выдох).
На счет «два» - «семь» с большой силой, прижимая руками голени к груди, продолжить и завершить выдох на его пределе. На счет «восемь» вернуться в исходное положение; максимально выпячивая живот диафрагмальным вдохом, глухо кашлянуть только силой брюшного пресса.
- Упражнение 2. Выжимание лежа на спине (с посторонней помощью)
Стоя лицом к пациенту, когда он подтянул колени к груди, захватите руками его голени на уровне их середины. Далее следует выполнять действия, описанные в упражнении 1, в той же последовательности. Помогая больному, усиливайте своим давлением сжимание его грудной клетки.
Внимание! Необходимо помнить о том, что ваши плечи должны находиться строго над площадью опоры (т. е. над кистями), - в этом случае давление будет направлено именно так, как нужно.
Внимание!! Когда вы делаете выжимание маленькому ребенку, его лицо на пределе выжимания может стать пунцового цвета. Но это не опасно. Однако, если процедура длится слишком долго, она может напугать ребенка.
Поэтому не стоит сразу стремиться к «рекордам», лучше практическим путем найти «золотую середину».
Внимание!!! Необходимо также быть готовым и к тому, что при выжимании лежа ребенок не сможет выпятить живот на вдохе - это под силу только человеку с сильно развитой диафрагмальной мышцей.
Поэтому, как только вы закончите выжимание, подхватите ребенка под затылок и переведите его в положение сидя в глубоком наклоне. И сразу же просите его: «Раздувай живот!», «Кашляй животом!». И сами также глухо кашляйте прямо над его ухом, подавая пример. Именно таким образом вам будет легче научить ребенка диафрагмальному кашлю.
Если у ребенка постарше, да и у взрослого тоже, мало мокроты, то кашлять можно лежа. Но когда мокрота обильная, при откашливании обязательно (!) нужно сесть.
- Упражнение 4. Выжимание стоя (с посторонней помощью)
Пациент стоит, ноги его находятся на ширине плеч. Став сзади вплотную к нему, предплечьями и кистями крепко обхватите его нижние ребра и диафрагму. Далее нужно следовать указаниям из упражнения 3.
- Упражнение 5. Диафрагмальное дыхание во время бега
Это упражнение выполняется во время тренировочных пробежек - однократно или сериями из 3-4 выдохов-вдохов, без кашля, чередуя выраженное диафрагмальное дыхание с естественным дыханием в пределах 30 секунд.
Здесь очень важно научиться выполнять выдох на 6-8 пар шагов, удерживая живот сильно втянутым силой мышц брюшного пресса. На вдохе же надо держать живот выпяченным на 1-3 пары шагов.
Опыт показывает, что при ежедневных часовых (в крайнем случае - получасовых) кроссах диафрагмальная мышца обретает силу, как у оперного певца.
- Упражнение 6. Диафрагмальное дыхание во время ходьбы
Для тех, кто еще не находится в той физической форме, чтобы бегать трусцой, или для тех, кому ходьба служит средством отдыха после хорошей пробежки, выраженное диафрагмальное дыхание также может сослужить хорошую службу: даст необходимую физическую нагрузку или возможность переключиться с кросса на гимнастику.
Упражнение выполняется следующим образом. Начиная движение, сразу же стремитесь к форсированному выдоху, используя всю силу мышц брюшного пресса, и, делая 6-8 пар шагов, доводите выдох до предела.
Затем остановитесь. Стоя в положении легкого наклона вперед, сделайте вдох животом и сразу же глухо кашляйте - также животом. Повторите еще 1-2 раза вдох и кашель. Затем продолжайте ходьбу в обычном режиме.
Внимание! Выжимание лежа и стоя лучше выполнять после массажа грудной клетки, так как в этом случае эффективность дренажа будет наибольшей.
Если слизистые пробки из бронхов отделяются с трудом, после 3-6 диафрагмальных вдохов и выдохов сделайте паузу и используйте ее для массажа грудной клетки.
- Как выполнять самомассаж грудной, клетки?
Самомассаж грудной клетки следует выполнять в положении сидя с опорой на спинку стула. При этом осуществляется легкое поглаживание правой рукой, начиная от нижнего края грудины, вверх и в сторону, к левой подмышечной впадине. Женщины выполняют поглаживание над и под молочными железами.
Затем левой рукой массируется правая половина грудной клетки.
Далее кончиками полусогнутых пальцев правой руки нужно производить вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани в направлении от нижнего края грудины по ее центру вверх до ключицы, а затем и над ключицей.
Аналогичные движения необходимо выполнить другой рукой на противоположной стороне грудной клетки.
Затем кончиками полусогнутых пальцев обеих рук осуществляют вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани в направлении от нижнего конца грудины.
Далее слегка разведенные пальцы правой руки устанавливают у левого края грудины в межреберных промежутках, после чего производят вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани боковой поверхности грудной клетки - ниже грудных мышц и подмышек, там, где прощупываются ребра, где «осуществляется щекотка».
Аналогичные движения выполняются другой рукой.
При этом же исходном положении кистей и пальцев рук производится толчкообразное сотрясание (точнее - легкое постукивание кончиками пальцев) грудной клетки в течение 10-15 секунд с обеих сторон.
Затем правую ладонь кладут на живот и производят легкое круговое поглаживание по часовой стрелке кожи, мышц, подлежащих тканей в течение одной минуты.

Большинство кроссфит-атлетов заняты развитием своих силовых показателей и не уделяют должного внимания такому важному моменту, как техника дыхания во время выполнения упражнений. Доктор Джилл Миллер изучала анатомию и движения человеческого тела более 27 лет. Она работала над связями между фитнесом, йогой, массажем и управлением болью. Джилл — автор книги «The Roll Model: пошаговое руководство по утолению боли, улучшению мобильности и жизни вашего тела».

«Процесс дыхания происходит автоматически. Человек вдыхает-выдыхает около 20 000 раз в день, — говорит Миллер. — Подумайте о том, что было бы, если бы вы сделали 20 000 с плохой техникой за день. Что случилось бы в таком случае с вашим организмом? Мы рождены с идеально поставленным дыханием. Но на протяжении многих лет у большинства людей эта техника портится. Дыхание — это фундаментальное движение, которое обеспечивает как ментальный контроль, так и умственную остроту».

Доктор Миллер считает, что спортсмен, практикующий технику правильного дыхания, имеет преимущество в производительности. «Когда сокрушительное давление конкуренции тормозит вас, правильное дыхание поможет вам справиться с любой проблемой», — советует Джилл.

Как правильно дышать?

Сначала плохая новость: чтобы дышать должным образом, вы должны раздуть свой живот. Неглубокое частое дыхание, в котором используется грудь, а не диафрагма, не позволяет получить столько кислорода, сколько нужно организму. Поверхностный способ дыхания приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, что в свою очередь вызывает стресс, беспокойство и может повысить артериального давления.

Механизм дыхания

Когда вы вдыхаете, живот расширяется, а диафрагма сжимается, освобождая пространство в грудной полости заполненным воздухом легким. Это приводит к снижению давления, позволяя воздуху свободно проходить в легкие. Выдох переводит диафрагму обратно в исходное положение.

С неглубоким грудным дыханием вы не освобождаете достаточно места и не можете наполнить свои легкие так же полноценно, как при глубоком дыхании с помощью живота. Мы рождаемся, на подсознательном уровне зная, как правильно дышать животом. Младенцы делают это инстинктивно, расширяя свой живот с каждым вдохом. Посмотрите на видео, как дышат новорожденные малыши.

Работа мышц во время дыхания

Доктор Миллер рассказала, что, когда мы втягиваем живот во время дыхания, мы сохраняем напряжение в поперечной мышце, которая проходит вдоль передней и боковой части брюшной стенки, глубже, чем прямые мышцы.

Поперечная мышца живота сшивается в ту же фасциальную ткань, что и дыхательная диафрагма. Таким образом, диафрагму можно рассматривать как окончание поперечных мышц живота, — говорит Миллер. — Дыхательная диафрагма привязана к этим мышцам живота и может двигаться только так, как они позволяют. Если ваш пресс постоянно напряжен, диафрагма не может пройти через его диапазон движения. А это крайне важно на вдохе.

Когда диафрагма опускается, живот раздувается и становится похожим на детский живот у малышей. Когда происходит выдох, диафрагма поднимается назад к ребрам и прячется под них, а живот становится прежним.

Если надавить на живот или затянуть тяжелоатлетический пояс, можно почувствовать, как подавляется движение диафрагмы. Сердце при этом «сидит» поверх диафрагмы. Джилл Миллер называет диафрагму «матрасом для сердца».

Вред неправильного дыхания

Мелкие грудные вдохи не двигают сердце с необходимой силой. Ваши сердечные и респираторные ткани взаимосвязаны. Когда есть чрезмерное напряжение в любой ткани организма, это препятствует её нормальным функциям.

Ограниченная диафрагма, которая не двигается должным образом, снижает уровень эффективности той естественной помощи, которую она оказывает для полой вены, чтобы способствовать улучшению кровотока. Это ваша основная вена, которая подключена прямиком к сердцу.

Грудное дыхание, которое возникает, когда вы поднимаете плечи до ушей и не наполняете живот, — это дыхание, характерное для человека во время стресса — в испуге или после трудного физического напряжения. «Вы все время можете наблюдать такую манеру дыхания у некоторых спортсменов у спортсменов. Они бегают туда-сюда по арене, а когда выдохнутся, то становятся на колени, и, опустив голову вниз, пытаются отдышаться. В этот момент вы можете наблюдать, как их плечи поднимаются к ушам» — говорит Миллер.

Это работает, когда мы изо всех сил пытаемся отдышаться во время или в конце трудной тренировки. Но нельзя заменять таким типом дыхания полноценные движения диафрагмы.

Во время тренировки спортсмены часто используют грудное дыхание. Атлетам необходимо постоянно поддерживать пресс в напряжении, и дыхание животом не всегда возможно. Представьте, что вы пытаетесь глубоко вдохнуть животом, сильно нажав на него. В такие моменты спортсмены должны расширять свою грудную клетку, чтобы поднять воздух, при этом поддерживая позвоночник с помощью мышц кора.

К сожалению, большинство из нас на подсознательном уровне используют мелкое грудное дыхание, сгорбившись над компьютером или телефоном. «Это ложное «дыхание ключицами» присуще нам всем. Многие из нас дышат таким способом изо дня в день, даже не задумываясь о последствиях, — констатирует доктор Миллер. — Но если вы настоящий спортсмен, то рано или поздно вам придется задуматься на тем, чтобы не дышать, постоянно поднимая свои ключицы, поскольку такой тип дыхания не обеспечивает организм нужным количеством кислорода».

Эффективность глубокого дыхания

Диафрагмальное дыхание помогает организму, направляя больше кислорода в мышцы, улучшая мышечную выносливость. Еще одно преимущество глубокого дыхания: оно расслабляет тело. Любой, кто пытался выполнить какое-нибудь сложное гимнастическое упражнение или сделать очередное тяжелоатлетическое движение, находясь в состоянии стресса, знает пользу полноценного расслабления.

Но как избавиться от неправильной дыхательной привычки, которую вы практикуете большую часть своей жизни?

Вам нужно начать экспериментировать с дыханием за пределами спортзала или, по крайней мере, не прямо посреди тренировки. Например, можно посетить несколько раз класс йоги — это хорошее место, чтобы учиться и практиковать технику дыхания.
Если йога — не ваше, то, как бы странно это не звучало, занятия по вокалу или присоединение к хору также могут исправить привычку неправильного дыхания. «Вы, вероятно, откроете для себя феноменальную технику дыхания, и если вам нравится петь, это действительно принесет вам удовольствие» — говорит Миллер об уроках пения.
Ну и можете потренироваться, например, надувая праздничные шарики. Только делать это надо, строго контролируя свои дыхательные движения.

Как поставить диафрагмальное дыхание?

Чтобы поставить диафрагмальное дыхание, техника которого весьма проста, следуйте приведённой ниже инструкции:

Лягте на спину.
Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот. Дышите медленно и глубоко, через нос, убедившись, что вы чувствуете рукой, как двигается живот.
Выдохните через рот. Рука, которая лежит на груди, не должна при этом сильно двигаться.

После того, как вы поставите диафрагмальное дыхание в положении лежа, практикуйте дыхательную технику, сидя в кресле. Когда вы отработаете этот стиль дыхания дома, начинайте включать его в свои тренировки.

Доктор Миллер предлагает хотя бы поначалу выделять часть тренировки, чтобы понаблюдать, как ваше тело дышит в ответ на упражнения и во время отдыха. Время от времени вам нужно использовать глубокое дыхание животом для достижения самых оптимальных результатов, однако при выполнении некоторых упражнений более целесообразно использовать грудное дыхание.

«Просто позвольте себе тренироваться, постоянно наблюдая, как вы дышите каждый раз, когда что-то делаете. Так обычно делают йоги во время занятий. Это невероятный способ заострить ваш ум и познакомиться с поведением вашего дыхания», — советует Джилл Миллер. Также доктор рекомендует уделять технике дыхания столько внимания, сколько вы можете позволить во время тренировки, используя его для стабилизации во время тяжелого подъема или для успокоения во время отдыха.Тренировка дыхательных путей

Другой способ наблюдать и контролировать ваше дыхание — попробовать тренировку дыхательных путей.

Простейшая версия дыхательной гимнастики – выполнение лестницы из повторений. Её суть в том, что после каждого круга упражнений следует аналогичное количество глубоких, контролируемых вдохов.

Наиболее часто в качестве упражнения для такой дыхательной гимнастики используются , но вы можете выбрать и другие . Дыхательная лестница, соединенная с махами гири, начинается с одного маха, за которым следует один вдох, затем два маха гири и два вдоха. Вы можете дышать столько, сколько хотите, пока вы делаете махи гири, но делайте только предписанное количество вдохов во время отдыха. Таким образом, восемь повторений сопровождаются только 8 вдохами, а затем вы возвращаетесь к гире.

Если сделать достаточно много повторений, дыхательная лестница вызовет паническое дыхание. Осознание этого типа дыхания и изучение того, как его контролировать, ценно, если вы окажетесь в ситуации, когда требуется восстановить дыхание после интенсивной нагрузки. Тут вам как раз пригодится правильная техника дыхания.

Дышите глубоко, делая дыхательную лестницу, и не поддавайтесь соблазну переключиться на мелкое, паническое дыхание, даже при стрессе. Затем посмотрите, сможете ли вы улучшить дыхание и избежать панического дыхания во время последующих тренировок.

И последний совет: если вы зашли в зал и увидели на доске какой-то ужасно сложный комплекс, не паникуйте. Сделайте 10 глубоких вдохов, и вперед — в бой!

На первый взгляд может показаться, что дыхание – настолько элементарный и естественный процесс, в связи с этим слабо верится в то, что можно дышать не правильно. Существуют специальные техники дыхания, научившись которым Вы сможете избавиться от лишнего веса и навсегда распрощаться с вредными привычками. Узнайте в статье, что такое диафрагмальное дыхание и как выполнять полезные дыхательные упражнения.

Диафрагмальное дыхание также называют “дышать животом”. При соблюдении этой техники в легкие поступает намного больше кислорода, чем при грудном типе вдыхания и выдыхания воздуха.

Врачи считают, что каждый человек, появляясь на свет, использует именно диафрагмальное дыхание, однако со временем переходит на грудной тип дыхания.

Польза диафрагмального дыхания:

улучшается работы большинства органов и систем;
очищает легкие и постепенно избавляет от тяги к курению;
обогащает кровь свободным кислородом;
избавляет от многих бронхолегочных заболеваний;
благодаря такому массажу существенно улучшается работа внутренних органов так как проводится их естественный массаж;
помогает преодолевать приступы астмы без лекарств.

При этом данная техника дыхания способствует снижению веса. Диафрагмальное дыхание для похудения представляет собой целую систему простых упражнений, которые под силу освоить каждому. Но стоит учитывать, что освоить эту технику с первого раза не выйдет – первые успехи могут появиться только после шестого занятия.

Эксперты советуют проводить такие занятия либо в утреннее, либо в вечернее время. Стоит также ответственно подойти к выбору места, ведь на протяжении 30 минут никто не должен Вас тревожить.

Упражнения для тренировки диафрагмального дыхания

Упражнение 1. Лягте на спину и постарайтесь полностью расслабиться. Правую руку положите на живот, а левую – на грудь. Обратите внимание, что левая рука поднимается вверх, а правая остается на месте. При вдохе начинайте работать животом так, чтобы правая рука поднималась и опускалась, а левая оставалась неподвижной.

Если Вы ощущаете, что процесс сопровождается легким головокружением – это не является тревожным знаком, напротив, если слегка кружится голова – Вы все делаете правильно, и Ваша кровь начинает насыщаться кислородом.

Упражнение 2. Оставаясь лежать на спине, положите на живот книгу. Благодаря такому “утяжелителю” Вы сможете лучше чувствовать движения диафрагмы и брюшных мышц во время дыхания.

Упражнение 3. К этому упражнению следует переходить лишь при условии, если головокружение после двух предыдущих упражнений прошло. Если проигнорировать этот момент, можно просто напросто потерять сознание.

Встаньте на четвереньки и изобразите то, как дышит пес. Мышцы живота должны быть расслабленными, а рот открыт. Если позволяют обстоятельства – для пущей правдоподобности можете высунуть язык.

Стоит учитывать, что упражнения для тренировки диафрагмального дыхания могут навредить людям, у которых отмечается склонность к гипертонии, поэтому прежде чем приступать к таким занятиям следует проконсультироваться с врачом.

Освоив технику диафрагмального дыхания, Вы сможете управлять своим весом и значительно улучшить самочувствие.